Posté : 05-08-2008 à 15:24:07 : #1 

Les Bienfaits des Oméga 3

QU’EST-CE QUE LES OMEGA 3 ?
Il s’agit des constituants des matières grasses ou acides gras présents naturellement dans certains aliments. Il est indispensable d’en manger pour le bon fonctionnement de l’organisme, car notre corps ne sait pas les fabriquer.
L’INTERET DES OMEGA 3
Deux bonnes raisons devraient nous inciter à les favoriser dans notre alimentation. Ils réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires et jouent un rôle majeur au niveau du cerveau : bon développement du cerveau du fœtus, prévention des maladies neuropsychiques, telle la dépression, et, selon une étude récente, de la maladie d’Alzheimer.

DES OMEGA 3 EFFICACES
Pour profiter des bénéfices des omega 3, il faut non seulement en manger suffisamment (2 g par jour), mais limiter en parallèle la consommation d’une autre famille de graisses très proche, appelée omega 6 (très présente dans les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins et le porc, les volailles et leurs œufs). En effet, l’excès d’omega 6 dans notre assiette empêche l’organisme d’exploiter de façon efficace les omega 3 ! Or notre alimentation actuelle privilégie trop les omega 6 au détriment des omega 3. La solution ? Limiter la consommation des aliments riches en omega 6 et augmenter celle d’aliments riches en omega 3.

SE REGALER AVEC LES OMEGA 3 AU QUOTIDIEN

1- Mangez une à deux fois du poisson gras par semaine ; privilégiez les poissons frais (sauvage ou d’élevage). Le thon au naturel, ou les maquereaux au vin blanc en conserve sont pratiques en dépannage et moins caloriques que ceux à l’huile.

2- Agrémentez vos recettes d’huile de noix ou de colza en priorité pour assaisonner vos salades. Si le goût plus marqué de l’huile d’olive vous manque, mélangez l’huile de colza avec l’huile d’olive (moitié-moitié) dans la vinaigrette.

3- Ajoutez un filet d’huile de colza sur vos légumes cuits plutôt que du beurre.

4- Ajoutez quelques cerneaux de noix dans vos salades, vos crudités ou directement concassés dans la vinaigrette, ou croquez-les à l’apéritif.

5- Mélangez 3 à 4 noix aux céréales du petit déjeuner ou dans le yaourt du goûter des enfants.

6- Ajoutez une poignée de noix dans la pâte à gâteau ou dans les cakes salés aux olives.

7- Mettez régulièrement les végétaux à feuilles au menu : salades (mâche surtout), épinards, choux…

La qualité des omega 3 des conserves de poissons gras reste correcte, mais la surgélation prolongée l’altère. Pour limiter les omega 6, choisissez les viandes d’animaux élevés aux graines de lin (filière « blanc, bleu, cœur »).

La bonne dose d’omega 3, soit 2 g par jour correspond à :
150 g de poisson gras ou 1 cuillère à soupe d’huile de colza, 50 g de mâche, 15 g de noix ou 2 bonnes cuillères à soupe d’huile de colza.

Combien d’omega 3 dans…
Huile de noix : 12,3 g/100 g.
Huile de colza : 9,6 g/100 g.
Saumon : 1,4 g/100 g.
Sardines : 1,6 g/100 g.
Maquereau : 1,4 g/100 g.
Thon : 0,9 g/100 g.
Hareng : 1,6 g/100 g.
Noix : 6,5 g/100 g.
Epinards : 0,4 g/100 g.
Mâche : 0,45 g/100 g.